Spis treści
Dlaczego fasola powoduje wzdęcia i gazy? Czy wszystkie strączki wywołują takie same efekty? Jak gotować fasolę, żeby nie mieć wzdęć? Po co wylewać wodę po moczeniu? Jak może pomóc fermentacja ziaren? Czemu mogą przydać się wodorosty?
Gotuj, wiedząc co robisz! Poznaj receptę na fasolę bez wzdęć i bąków! 🍽️
Choć dania z fasoli są smaczne, zdrowe i pożywne, to niestety powodują wzdęcia i gazy.
Źródło: Christina Rumpf on Unsplash (dostęp 27.02.2023r.).
Dlaczego fasola powoduje wzdęcia i gazy?
Chyba każdy doświadczył nieprzyjemnych dolegliwości ze strony układu trawiennego (wzdęcia, gazy o nieprzyjemnym zapachu) po zjedzeniu fasoli. Nie jest to nic dziwnego. Ba! Jest to nawet oczywiste, ponieważ fasola zawiera oligosacharydy, które nie są trawione przez nasz organizm, bo nie posiadamy odpowiednich enzymów do ich rozkładu na mniejsze cząstki.
Co to oligosacharydy? Należą do grupy węglowodanów razem z cukrami (np. białym cukrem, czyli sacharozą) i polisacharydami (np. skrobią czy pektynami). Zbudowane są z kilku połączonych ze sobą cukrowych bloczków (małych rozmiarów). Mimo że należą do tej samej rodziny co cukier, to nie wywołują słodkich odczuć, bo są zbyt duże, by mogły być wykryte przez słodkie receptory.
Ich wielkość jest problematyczna również dla trawienia, bo nasz organizm nie ma odpowiedniego „narzędzia” (enzymu), by pociąć oligosacharydy na mniejsze kawałki, które mogłyby zostać strawione w jelicie cienkim. Oligosacharydy docierają więc do jelita grubego, a tam są pożywką dla bytujących tam bakterii. W efekcie rozkładu powstają m.in. gazy, które niestety czujemy. Mimo nieprzyjemnych rezultatów, te bakterie nie są złe dla naszego organizmu, a wręcz przeciwnie!
Poznaj receptę na fasolę bez wzdęć i gazów.
Źródło: israel palacio on Unsplash (dostęp 27.02.2023r.).
Czy każda fasola wywołuje takie same efekty?
Nie każda fasola wywoła taki sam rezultat. W zależności od rodzaju, poziom dyskomfortu będzie inny. Nie podam tu konkretnej listy od „najgorszej” do „najlepszej”, bo takiej nie ma. Trzeba też wziąć pod uwagę różnice międzyosobnicze, bo u jednej osoby spożycie fasoli jedynie kilka razy go „przewieje”, a inna osoba będzie się męczyć przez kilka dni. Najlepiej więc to sprawdzić na „własnej skórze”, a właściwie jelitach.
Można spotkać się z zaleceniem, by stopniowo włączać fasolę do diety, bo wówczas nasz organizm się przyzwyczai i lepiej będzie ją tolerował. Nie jest to stuprocentowo pewne. Faktem jest, że za każdym razem będziemy dostarczać niestrawne oligosacharydy. Musisz sam przetestować i zdecydować, czy chcesz się podjąć takiego wyzwania. Albo spróbować kilka trików, by wyeliminować lub co najmniej zminimalizować nieprzyjemne efekty uboczne. Jakie to triki?
Choć dania z fasoli są smaczne, zdrowe i pożywne, to niestety powodują wzdęcia i gazy.
Źródło: Eiliv Aceron on Unsplash (dostęp 27.02.2023r.).
Jak zrobić fasolę, żeby nie mieć wzdęć?
Jednym ze sposobów jest szybkie zagotowanie fasoli w dużej ilości wody, a następnie odstawienie na godzinę. Po tym czasie należy wylać wodę, by pozbyć się „gazowych” substancji, które wyciekły z fasoli. Wówczas wlewamy świeży płyn i dalej przygotowujemy ziarna. Ta metoda nie gwarantuje jednak całkowitej pewności pozbycia się niechcianych związków. Co więcej, odlewając wodę, wyrzucamy inne, cenne składniki odżywcze jak chociażby minerały czy rozpuszczalne w wodzie witaminy.
Strączki dostarczają wielu makro i mikroelementów.
Źródło: Ella Olsson on Unsplash (dostęp 27.02.2023r.).
Po co fermentować fasolę?
Pomocne w trawieniu oligosacharydów są bakterie, które w procesie fermentacji rozkładają złożone cukry na proste cząsteczki, a te są już strawne przez nasz układ pokarmowy. To dlatego fermentowane produkty strączkowe jak sos sojowy czy pasta miso nie wywołują takich efektów jak gotowana czy puszkowana fasola.
Możemy sami przeprowadzić kilkudniowa fermentację ziaren, by zatrudnić pomocne bakterie do pracy. Po zaledwie 4 dniach, poziom stachiozy („męczącego” oligosacharydu) spada aż o 95%! Dla porównania, po 3 dobach wynik to 72%.
Jak fermentować fasolę? Wystarczy umieścić ziarna w 3% solance (na 1 l wody dajemy 30 g soli). Wodę należy zagotować, rozpuścić sól i odstawić do wystygnięcia. Gdy będzie miała temperaturę pokojową, wówczas zalewamy nią fasolę (w wyparzonym słoiku).
Po 4 dniach fasola jest gotowa do dalszego użycia. Nie trzeba już jej moczyć, tylko zagotować w świeżej wodzie.
Sos sojowy to produkt na bazie strączków, ale fermentowany.
Źródło: Gerard M. C. on Unsplash (dostęp 27.02.2023r.).
Najlepszy pomocnik w usunięciu gazów z fasoli
Jest jeszcze jeden sposób, by fasola nie powodowała wzdęć, a mianowicie wspomniane już wcześniej „narzędzie” do cięcia oligosacharydów na mniejsze kawałki. Jest to α-galaktozydaza, czyli enzym, który rozkłada długie łańcuchy węglowodanowe na mniejsze. W niektórych krajach dostępne są specjalne tabletki (np. ‘Beano’), które mają w swym składzie właśnie ten enzym. Ale… znajdziemy go też w wodorostach ‘kombu’ albo ‘kelp’.
Tak suszy się wodorosty (np. kombu) w Japonii.
Źródło: Thomas V. on Flickr (dostęp 27.02.2023r.).
Wystarczy więc sięgnąć po te algi morskie podczas przygotowania fasoli (dostaniesz je na przykład tutaj w sklepie internetowym). Jednak trzeba zrobić to właściwie, by nie zaprzepaścić ich właściwości. Jak? Enzymy to białka, a więc w podwyższonej temperaturze ulegają denaturacji, czyli ich właściwości zmieniają się. Aby α-galaktozydaza mogła wykonać swoją robotę, muszą być spełnione odpowiednie warunki, a więc optymalna temperatura (między 37 i 40°C) i pH (najlepiej około 6, choć ta wartość zależy od źródła pochodzenia).
Nie przejmuj się, jeśli nie masz termometru: możesz sprawdzić wodę za pomocą dłoni: nie może być od niej cieplejsza. Lepiej, by była poniżej optymalnej wartości niż za wysoka, by nie zdezaktywować enzymu. O pH-metr też się nie martw: raczej nie doprowadzisz do ekstremalnych warunków, w których byś „zabił” ten enzym 😉.
Użycie tego enzymu i rozbicie oligosacharydów na krótsze węglowodany nie jest niestety dobre dla cukrzyków, ponieważ spowoduje wzrost cukru we krwi.
Dodam, że enzymy są specyficzne, więc każdy ma swoje optymalne warunki, w których zadziała najefektywniej.
Użycie wodorostów podczas przygotowania fasoli może przynieść ogromną ulgę dla naszego układu trawiennego.
Źródło: il cucchiaino di Alice on Flickr (dostęp 27.02.2023r.).
Nie chcesz kupować 'kombu’ tylko po to, by ugotować fasolę? Możesz go użyć również do przygotowania japońskiego wywaru dashi. Opisałam go szczegółowo w osobnym artykule o ’dashi’.
Jak gotować fasolę, żeby nie mieć wzdęć?
Podsumujmy to, co wiemy na temat gotowania fasoli z poprzedniego artykułu i wskazówek, by uniknąć gazowych rewelacji po strączkach. Wykonaj następujące czynności:
- Zblanszuj fasolę (1,5 minuty we wrzącej wodzie).
- Namocz fasolę (2-3 godziny) w zimnej solance (1%, czyli na 1 litr wody dodaj 10 g soli).
- Wylej wodę po moczeniu. Opłucz ziarna na sitku.
- Do garnka wlej świeżą wodę, włóż fasolę i kawałek wodorostów (na 150 g suchej fasoli dałam 15 g kombu, jeden płat, czyli 10%). Podgrzej do 37-40°C. Utrzymuj tą temperaturą przez około godzinę.
- Ponownie wymień wodę i przepłucz ziarna. Wodorosty wyrzuć.
- Gotuj fasolę w świeżej wodzie do miękkości (czas zależy od rodzaju fasoli, mała adzuki jest gotowa po niespełna godzinie).
- Jeśli chcesz dodać kwaśne składniki (np. pomidory), zrób to pod koniec gotowania, gdy fasola będzie już miękka albo prawie miękka.
Pamiętaj, by kwaśny składnik (np. pomidory) dodać pod koniec gotowania fasolki.
Źródło: P.O.sitive Negative on Unsplash (dostęp 27.02.2023r.).
Powyższa instrukcja gotowania fasoli jest uniwersalna dla jej różnych odmian. Różnica będzie w czasie gotowania, bo jedne ziarna (np. mniejsze) potrzebują mniej, a inne więcej czasu w gorącej wodzie.
Opisany sposób gotowania fasoli przetestowałam na sobie i to NAPRAWDĘ działa! Zawsze unikam fasoli jak ognia, bo męczę się po niej wiele, wiele dni. Sprawdź na sobie i daj mi znać, czy u Ciebie też działa ten sposób ☺️
W kolejnym artykule opiszę japońską pastę z fasoli adzuki ‘anko’ (już jest!). Będzie też przepis 😋!
Japońskie naleśniki 'dorayaki’ z pastą z fasoli adzuki 'anko’ – przepis już za tydzień!
Źródło: Happa to Mame (dostęp 01.03.2023r.).
Podsumowanie:
- Wzdęcia i bąki to normalne zjawisko po zjedzeniu fasoli.
- Przyczyną są oligosacharydy, czyli węglowodany, których nie trawi nasz organizm.
- „Rozcinaniem” tych długich, fasolowych łańcuchów na krótkie zajmuje się enzym α-galaktozydaza.
- By uniknąć nieprzyjemnych dolegliwości po spożyciu fasoli, należy pozbyć się wody z jej moczenia, choć nie gwarantuje to 100% sukcesu.
- Pomocne może być użycie wodorostów kombu do gotowania fasoli.
Podobał Ci się mój artykuł?
Podziel się nim! 🤗
Wyjątkowy e-book z 20 przepisami na nietuzinkowe, autorskie dania: przystawki, zupy, dania główne i desery
Literatura:
Chauhan, A. S., Kumar, A., Siddiqi, N. J., & Sharma, B. (2015). Extracellular α-Galactosidase from Trichoderma sp.(WF-3): Optimization of enzyme production and biochemical characterization. Biotechnology Research International, 2015.
Graham, S. (2003). Beans No Longer a Gas. https://www.scientificamerican.com/article/beans-no-longer-a-gas/
McGee, H. (2007). On food and cooking: the science and lore of the kitchen. Simon and Schuster.
Sharma, N. (2022). The Science of Cooking Beans Part II. https://niksharma.bulletin.com/the-science-of-cooking-beans-part-ii/
Tresca, A. J. (2021). Why Beans Cause Gas. https://www.verywellhealth.com/why-do-beans-cause-gas-1942947
Winham, D. M., & Hutchins, A. M. (2011). Perceptions of flatulence from bean consumption among adults in 3 feeding studies. Nutrition journal, 10, 1-9.
Czy fasolę fermentować 4 dni w solance czy 3 godziny bo podajesz i tak i tak?
Najlepszy efekt, bo spadek aż o 95%, nastąpi po 4 dniach. W porównaniu po 3 dobach (nie godzinach 😉) spadek wynosi 72%.