Witaminy i minerały - Nauka na talerzu

Z czego składa się jedzenie? Jakie są główne grupy związków odżywczych? Jakie witaminy wyróżniamy? Których lepiej nie spożywać w nadmiarze? Gdzie znaleźć witaminy i związki mineralne? Czym się różnią makroelementy od mikroelementów? Jak gotować, by nie tracić cennych witamin i związków?

Gotuj, wiedząc, co robisz! Dowiedz się, z czego składa się jedzenie i poznaj metody na zachowanie zdrowych składników!

Źródło: Heftiba, T. https://unsplash.com/photos/_hqV-h2sQHM (dostęp 15.12.2020r.).

Z czego składa się jedzenie?

Każdy produkt żywnościowy (i nie mam tu na myśli tylko „przetworzonych” dań, ale i produkty pierwotne takie jak owoce, warzywa, zboża, mleko czy mięso) składa się z:

wody,
białek,
węglowodanów,
tłuszczów,
składników mineralnych: makroelementów i mikroelementów,
witamin.

Zawartość poszczególnych grup różni się między poszczególnymi produktami i zwykle wszystkie lub większość z wymienionych wyżej składników się w nich pojawia, chociażby w śladowych ilościach. Są jednak wyjątki, jak na przykład oleje roślinne, które są „czystymi” tłuszczami.

Produkt

Składniki

Woda, oleje roślinne, cukry, skrobia, karoten, tokoferol, ryboflawina, nikotynamid, kwas pantotenowy, kwas foliowy, kwas askorbinowy, kwas palmitynowy, kwas stearynowy, kwas oleinowy, kwas salicylowy, puryny, sód, potas, mangan, żelazo, miedź, cynk, fosfor, chlorki, barwniki, przeciwutleniacze

Składniki jabłka.

Źródło: https://blog.everydayscientist.com/?p=2814 (dostęp 25.11.2020r.).
Zdjęcie: Chernichenko, N. https://unsplash.com/photos/hFBsF-CX5eQ (dostęp 25.11.2020r.).

W tej serii artykułów przyjrzymy się bliżej każdej z grup, a zaczniemy trochę nietuzinkowo, mianowicie od składników, które występują w najmniejszych ilościach, ale równocześnie są najbardziej wartościowe i drogocenne. Chyba już wiesz, że mam na myśli witaminy i substancje mineralne. Są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu.

Witaminy

Witaminy są związkami organicznymi, czyli zawierają węgiel. Organizm ludzki nie jest w stanie sam ich syntetyzować, dlatego musimy dostarczać je z „zewnątrz”. Ich producentami są rośliny oraz zwierzęta. Należy wspomnieć o wyjątku, czyli witaminie D, którą sami jesteśmy w stanie wytworzyć pod wpływem ekspozycji na promienie słoneczne. W żywności występuje ona jedynie w niewielkich ilościach. Ciekawostką jest, że psy same syntetyzują witaminę C.

Źródło: Duffey, K. https://unsplash.com/photos/WWCBW-3G5HI (dostęp 15.12.2020r.).

Rodzaje witamin

Witaminy dzieli się na dwie grupy:

a) Rozpuszczalne w tłuszczach:

- witamina A,
- witamina D,
- witamina E,
- witamina K,

b) Rozpuszczalne w wodzie:

- witaminy z grupy B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 i B12),
- witamina C.

Czym się one różnią? Jak już sama nazwa wskazuje, pierwsze rozpuszczają się w tłuszczach, drugie zaś w wodzie. Niesie to też inne konsekwencje. Witaminy A, D, E i K są magazynowane w tkance tłuszczowej i wątrobie. Mogą zostać w organizmie przez dłuższy czas, zatem jeśli mamy ich duży zapas, to nie musimy dostarczać ich tak często.

Owoce to dobre źródło witamin i składników mineralnych.

Źródło: Klavins, R. https://unsplash.com/photos/rl5Kv_K87TE (dostęp 15.12.2020r.).

Inaczej ma się sprawa z witaminami rozpuszczalnymi w wodzie. Nasze ciało nie potrafi ich na długo zatrzymać u siebie. Traci je razem z moczem. Dlatego też musimy je dostarczać regularnie, by zapewnić ich odpowiedni poziom. Jeśli dostarczymy ich za dużo, nasz organizm łatwo poradzi sobie z ich wydaleniem. Z kolei nadmiar witamin rozpuszczalnych w tłuszczach może być nawet toksyczny dla naszego zdrowia.

Źródła witamin

Gdzie znajdziemy witaminy? Nie będę tutaj szczegółowo opisywać poszczególnych witamin i ich występowania oraz funkcji, jakie pełnią w naszym organizmie, ponieważ nie jest to blog o zdrowiu, ani dietetyce 😉 Przedstawię tylko grafikę, która może będzie nawet łatwiejsza w odbiorze niż „czysty” tekst. Nasuwa się jeden wniosek: zróżnicowana dieta pozwala na dostarczenie niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu witamin.

Zróżnicowana dieta pozwala dostarczyć niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu witaminy.

Źródło: Sanders, H. (2017). 8 Foods that are packed full of vitamins.
http://www.livecryo.com/uncategorized/8-foods-packed-full-vitamins/ (dostęp 15.12.2020r.).

Składniki mineralne

Składniki mineralne są z kolei substancjami nieorganicznymi. Znajdują się w wodzie, skałach i ziemi. Możemy je dostarczyć do naszego organizmu bezpośrednio z ich środowiska naturalnego lub przez rośliny i zwierzęta, które je same skonsumowały.

Źródło: ja ma. https://unsplash.com/photos/-gOUx23DNks (dostęp 15.12.2020r.).

Substancje mineralne można podzielić na:

a) makroelementy:

- wapń,
- sód,
- potas,
- fosfor,
- magnez,
- chlor,
- siarka,

b) mikroelementy:

- żelazo,
- chrom,
- miedź,
- fluor,
- jod,
- selen,
- mangan,
- cynk.

Pierwsze z nich występują w większych ilościach w naszym ciele, zaś drugie – w mniejszych. Nie jest to jednak równoznaczne z ich rolą. Wszystkie są tak samo ważne i niezbędne do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Odpowiednio zbilansowana i zróżnicowana dieta pozwala na ich dostarczenie. Składniki mineralne pochodzące z naturalnych źródeł są lepiej przyswajalne od tych z suplementów.

Źródła występowania składników mineralnych (Ca – wapń, Cl – chlor, Cu – miedź, Fe – żelazo, I – jod, K – potas, Mg – magnez, Mn – mangan, Na – sód, P – fosfor, Se – selen, Zn – cynk).

Źródło: https://colloidalearth.com/blogs/news/what-are-essential-minerals (dostęp 15.12.2020r.).

Dzienne zalecane spożycie

Zastanawiasz się, ile poszczególnych witamin i składników mineralnych należy dostarczać organizmowi? Pomocne może tu być dzienne zalecane spożycie (RDA) tych substancji. I tak na przykładzie witaminy C, codziennie powinniśmy zaopatrzyć się w 80 mg tej witaminy. Gdzie najłatwiej ją znaleźć? Pierwszą myślą większości z Was pewnie będzie cytryna, jednak jest ona dość słabym źródłem (53 mg/100 g) w porównaniu do np. kiwi (90 mg/100 g), papryki (190 mg/100 g) czy czarnej porzeczki (200 mg/100 g), o owocach dzikiej róży nie wspominając (od 2 000 do ponad 3 000 mg/100 g w zależności od odmiany). Podium zaś dopełniają egzotyczne camu camu (2 800 mg/100 g) i śliwki kakadu (>3 100 mg/100 g). Pełny opis zagadnienia RDA oraz tabele możesz znaleźć w Rozporządzeniu Ministra Zdrowia odnośnie środków spożywczych specjalnego przeznaczenia żywieniowego.

Witamina	RDA
A	800 µg
D	5 µg
E	12 mg
K	75 µg
B₁ (tiamina)	1,1 mg
B₂ (ryboflawina)	1,4 mg
B₃ (niacyna)	16 mg
B₅ (kwas pantotenowy)	6 mg
B₆	1,4 mg
B₉ (kwas foliowy)	200 µg
B₁₂	2,5 µg
B₇ (biotyna lub witamina H)	50 µg
C	80 mg

Składnik mineralny	RDA
Wapń	800 mg
Magnez	375 mg
Żelazo	14 mg
Miedź	1 mg
Jod	150 µg
Cynk	10 mg
Mangan	2 mg
Potas	2 000 mg
Selen	55 µg
Chrom	40 µg
Molibden	50 µg
Fluorek	3,5 mg
Chlorek	800 mg
Fosfor	700 mg

Utrata cennych składników

Niestety, witaminy i składniki mineralne są bardzo wrażliwe i nietrwałe, zatem łatwo je stracić nim będą miały szansę trafić do naszego organizmu. Szczególnie niebezpieczne są dla nich temperatura, promienie słoneczne, tlen czy woda. Witaminy z grupy B i C, będą łatwo przenikać do wody i się w niej rozpuszczać. Zatem warzywo pełne witaminy C straci ją w trakcie gotowania w dużej ilości wody.

Źródło: Sergi, S. https://unsplash.com/photos/QXzUcPen7QM (dostęp 15.12.2020r.).

Jak zachować witaminy i minerały w żywności?

Oczywiście nie da się całkowicie zachować wszystkich wartościowych substancji w żywności, ponieważ niektóre procesy zachodzą naturalnie. Jednak możemy zrobić parę rzeczy, by zminimalizować te straty.

Źródło: Hoehne, J. https://unsplash.com/photos/Z7W72btGla0 (dostęp 15.12.2020r.).

Świeże owoce i warzywa najlepiej jest jeść jak najszybciej od zebrania. Z czasem będą tracić drogocenne związki. Należy je również przechowywać w odpowiedniej temperaturze. W większości przypadków dobrze sprawdzi się lodówka. Wyjątkiem są ziemniaki, cebula, pomidory i banany, dla których niska temperatura nie jest sprzyjająca.

Jeśli masz bardzo duże ilości świeżych owoców czy warzyw i wiesz, że nie będziesz ich w stanie szybko zjeść, lepiej je zamrozić. Niska temperatura i brak tlenu pomoże w utrzymaniu cennych składników.

Owoce i warzywa gotuj w małej ilości wody, a najlepiej zastosuj metodę parowania. Nie obieraj i nie krój ich na mniejsze cząstki przed obróbką termiczną, a dopiero po niej. Skórka będzie chronić je przed ewakuacją cennych komponentów. Nie przedłużaj niepotrzebnie czasu stosowania wysokiej temperatury. Płyn, w którym gotowały się warzywa czy owoce, zawiera rozpuszczone w nim witaminy i minerały.

Źródło: Nguyen Dang Hoang Nhu. https://unsplash.com/photos/aQn3k4tZ12A (dostęp 15.12.2020r.).

Najlepszym sposobem będzie spożywanie owoców i warzyw w surowej wersji i to przyniesionych wprost z ogródka. Wiadomo, że nie zawsze jest to możliwe: niektóre owoce i warzywa wręcz potrzebują obróbki termicznej, a i nie każdy ma własny ogródek 😉Ale najważniejsze: lepiej zjeść ten owoc czy warzywo w jakiejkolwiek formie by ono nie było niż nie spożyć go wcale 😉

Jak mówi stare przysłowie ‘An apple a day keeps the doctor away’ (“Jedno jabłko dziennie trzyma lekarza z dala ode mnie”)

Źródło: Rivera, H. https://unsplash.com/photos/0h72pYvHrEY (dostęp 15.12.2020r.).

Na pewno nie wyczerpałam tematu witamin i składników mineralnych, jednak jest to bardziej działka dietetyki, zatem na tym zakończę. W kolejnych artykułach skupię się na kolejnych składnikach żywności: wodzie, węglowodanach, białkach i tłuszczach. Są już dostępne!

Podsumowanie:

Każdy produkt żywnościowy składa się z: wody, białek, węglowodanów, tłuszczy, składników mineralnych i witamin.
Witaminy są związkami organicznymi, czyli zawierającymi węgiel.
Wyróżnia się witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E i K) i witaminy rozpuszczalne w wodzie (z grupy B i C).
Składniki mineralne są związkami nieorganicznymi.
Substancje mineralne dzieli się na makroelementy (wapń, sód, potas, fosfor, magnez, chlor, siarka) i mikroelementy (żelazo, chrom, miedź, fluor, jod, selen, mangan, cynk).

Literatura:

Joseph, M. (2018). The Top 20 Foods High In Vitamin C. https://www.nutritionadvance.com/top-20-foods-high-in-vitamin-c/

Solan, M. (2019). The best foods for vitamins and minerals. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-best-foods-for-vitamins-and-minerals

Spritzler, F. (2019). How Cooking Affects the Nutrient Content of Foods. https://www.healthline.com/nutrition/cooking-nutrient-content

Thomas, S. (2019). Sources of Vitamin C. https://www.news-medical.net/health/Sources-of-Vitamin-C.aspx

Tresvalles, J. (2020). How To Preserve Food Nutrients When Preparing Your Meals. https://www.medicaldaily.com/how-preserve-food-nutrients-when-preparing-meals-cooking-tip-tips-cooking-tips-454261

Wilson, D.R. (2017). What are vitamins, and how do they work? https://www.medicalnewstoday.com/articles/195878

British Nutrition Foundation (2009). Minerals and trace elements. https://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/nutrients-food-and-ingredients/minerals-and-trace-elements.html?showall=1&limitstart=

NHS Health Scotland (2020). Vitamins and minerals. https://www.nhsinform.scot/healthy-living/food-and-nutrition/eating-well/vitamins-and-minerals

Nutraceutical Business Review (2018). Degradation of vitamins, probiotics and other active ingredients caused by exposure to heat, water and sunlight. https://nutraceuticalbusinessreview.com/news/article_page/Degradation_of_vitamins_probiotics_and_other_active_ingredients_caused_by_exposure_to_heat_water_and_sunlight/145924

Artykuły powiązane:

Zakwas

Moda na pieczenie chleba na zakwasie pojawiła się ...

Czy idealny stek musi odpoczywać po smażeniu?

Jak to jest: czy idealny stek musi odpoczywać po s...

Pasta anko

Jak wygląda fasola adzuki? Jak ją gotować? Czy trz...

Spis treści