Spis treści
Po co gotować ziemniaki zawczasu? Czy „stary” chleb jest lepszy od świeższego? Dlaczego jednodniowy ryż jest zdrowszy od świeżo ugotowanego? Co to skrobia? Jakie są jej rodzaje? Czym się różni amyloza od amylopektyny? Czym jest skrobia oporna? Na czym polega jej fenomen?
Gotuj, wiedząc co robisz! Ulepsz swoje gotowanie z korzyścią dla zdrowia! 🍽️
Dowiedz się, dlaczego ugotowane wcześniej ziemniaki są lepsze od świeżych.
Źródło: Egidijus Bielskis on Unsplash (dostęp 18.10.2023r.).
Czy świeże zawsze znaczy lepsze?
Choć z reguły świeże jedzenie jest lepsze i smaczniejsze, to jest pewien wyjątek od reguły. W sumie może nawet nie jeden, bo w końcu fermentowane produkty (sery, kiełbasy, kimchi, wino) stają się jeszcze smaczniejsze z czasem. Wówczas powstają nowe związki aromatyczne i nielotne, które kształtują zapach i smak. Aczkolwiek jakiś limit czasowy też jest i w tym przypadku 😜
Ale wracam już do tematu i wyjaśniam ten wspomniany „pewien” wyjątek, a mianowicie ugotowane zawczasu ziemniaki, ryż czy makaron. A wszystkiemu winna jest skrobia oporna (czy raczej powinnam powiedzieć, że to jej zawdzięczamy ten fenomen).
Fermentacja pozytywnie wpływa na aromat i smak.
Źródło: Frank Zhang on Unsplash (dostęp 18.10.2023r.).
Czym jest skrobia?
Nim rozwinę temat skrobi opornej, to jeszcze wyjaśnię, czym jest sama skrobia (już trochę o tym pisałam w artykule o węglowodanach i o tym jak przechowywać chleb, by nie był czerstwy czy jak gotować ryż).
Skrobia należy do grupy węglowodanów, konkretnie do polisacharydów. Z chemicznego punktu widzenia jest polimerem, czyli substancją, która składa się z wielokrotnie powtórzonych jednostek. Tutaj są tą cząsteczki cukru, a konkretnie glukozy.
Rodzaje skrobi
Bloczki glukozy mogą być połączone w różny sposób, dlatego wyróżniamy dwa rodzaje skrobi:
- amylozę – jest długim, prostym łańcuchem,
- amylopektynę – swoimi rozgałęzieniami przypomina koronę drzewa.
Amyloza jest prostym długim łańcuchem, podczas gdy amylopektyna ma wiele rozgałęzień.
Źródło: Nauka na talerzu.
Ten podział opiera się na budowie, a co za tym idzie – różne właściwości i cechy użytkowe. Przykład z codziennego życia? Zagęszczanie: sosów, zup, gulaszów czy płynów, jak chociażby mleka, które skutkuje budyniem czy kremem. Skrobia ziemniaczana jest bardziej skuteczna (wystarczą jej mniejsze ilości) w wiązaniu wody od skrobi kukurydzianej czy mąki pszennej, ponieważ bogata jest w amylozę, podczas gdy jej słabsze „rywalki” mogą się poszczycić bogactwem amylopektyny.
Skrobia skuteczna jest najskuteczniejszym zagęszczaczem.
Źródło: Taylor Kiser on Unsplash (dostęp 18.10.2023r.).
Z punktu widzenia układu pokarmowego, skrobię możemy podzielić na następujące trzy grupy:
- skrobia szybko trawiona (RDS z angielskiego ‘rapidly digestible starch’): trawiona przez enzymy i wchłaniana do krwioobiegu w ciągu 20 minut po jej spożyciu;
- skrobia wolno trawiona (SDS z angielskiego ‘slowly digestible starch’): całkowicie trawiona w ciągu 20-120 minut;
- skrobia oporna (RS z angielskiego ‘resistant starch’): nie może być strawiona w jelicie cienkim w przeciągu 120 minut, więc trafia do jelita grubego.
W zależności od szybkości trawienia, wyróżniamy trzy rodzaje skrobi.
Źródło: Jannes Jacobs on Unsplash (dostęp 18.10.2023r.).
Co to skrobia oporna?
Skrobia oporna to taka skrobia, która nie jest trawiona w jelicie cienkim, ale przechodzi bez żadnych zmian do jelita grubego i dopiero tam rozkładana jest na mniejsze cząstki. Ten proces nazywamy fermentacją, a „pracownikami” są obecne tam mikroorganizmy, które przekształcają dostarczony pokarm na metan, wodór i najważniejsze: SCFAs.
‘Short-chain fatty acids’ to krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Bakterie produkują głównie kwas octowy, propionowy i masłowy, ale pojawia się jeszcze kwas walerianowy, izowalerianowy i izomasłowy, tyle że w mniejszych ilościach. Dlaczego te kwasy są takie istotne?
Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFAs) są bardzo ważne dla naszego zdrowia.
Źródło: Davis Clode on Unsplash (dostęp 18.10.2023r.).
Skrobia oporna a zdrowie
Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe wykazują wiele korzystnych właściwości dla naszego zdrowia. Jakich? Pozytywnie wpływają na metabolizm cholesterolu i poziom trójglicerydów we krwi. Pomagają we właściwej gospodarce glukozą i insuliną. Nawet dopuszczone jest oświadczenie zdrowotne o następującej treści „Zastąpienie w posiłku skrobi przyswajalnej skrobią oporną pomaga ograniczyć wzrost poziomu glukozy we krwi po tym posiłku”. Skrobia oporna jest klasyfikowana jako błonnik pokarmowy. No to gdzie ją znaleźć?
Skrobia oporna jest klasyfikowana jako błonnik pokarmowy.
Źródło: Rachael Gorjestani on Unsplash (dostęp 18.10.2023r.).
Skrobia oporna – typy i występowanie
Aby wskazać konkretne produkty, w których znajdziemy skrobię oporną, muszę jeszcze opisać typy skrobi, bo każda z nich występuje gdzie indziej. Oto rodzaje skrobi opornej:
- RS1: fizycznie niedostępna, bo ukryta za ścianą komórkową, więc nie może zostać zhydrolizowana (przekształcona na inne związki).
Występuje w całych lub grubo zmielonych ziarnach zbóż (np. w chlebie) oraz nasionach i strączkach.
Skrobia oporna RS1 występuje w ziarnach, nasionach i strączkach.
Źródło: Disiana Caballero on Unsplash (dostęp 18.10.2023r.).
- RS2: skrobia surowa, nietrawiona z powodu swojej krystalicznej formy.
Znajdziemy ją w surowych ziemniakach i zielonych bananach.
Skrobia oporna RS2 występuje w zielonych bananach.
Źródło: abbs johnson on Unsplash (dostęp 18.10.2023r.).
- RS3: Skrobia zretrogradowana, czyli powstała podczas gotowania, a następnie schłodzenia surowca. Rozgałęziona amylopektyna tworzy podwójne helisy, które nie mogą być zhydrolizowane przez enzymy trawienne.
Jej źródłem są ugotowane i przestudzone produkty skrobiowe, czyli ziemniaki, makaron, ryż, czerstwe pieczywo czy owsianka.
Skrobię oporną RS3 znajdziemy w ugotowanych, a następnie schłodzonych produktach skrobiowych.
Źródło: Eaters Collective on Unsplash (dostęp 18.10.2023r.).
- RS4: Pierwotna struktura została chemicznie zmieniona, dodano grupy funkcyjne, przez co skrobia stała się odporna na hydrolizę enzymatyczną.
To są tzw. chemicznie modyfikowane skrobie, które można napotkać w pewnych wyrobach piekarniczych i cukierniczych.
- RS5: Długie, nierozgałęzione łańcuchy skrobi połączone z wolnymi kwasami tłuszczowymi, które tworzą trudną do strawienia spiralę.
Przykładem może być oporna maltodekstryna oraz chleb, który zawiera tłuszcz i dodatkowo chemicznie wytworzone kompleksy amylozowo-lipidowe.
Gotowanie i chłodzenie ziemniaków sprawia, że skrobia staje się oporna.
Źródło: Emile Mbunzama on Unsplash (dostęp 18.10.2023r.).
Po co jeść zimny makaron?
Z tych wszystkich powyższych rozważań wniosek jest prosty: warto jeść ugotowane wcześniej ziemniaki, makaron, ryż czy owsiankę, a nawet czerstwy chleb. Czy muszą być one spożywane na zimno? Nie, bo ponowne ogrzanie nie zmieni ich właściwości, czyli powstała skrobia oporna nadal pozostanie oporna i przyniesie korzyści dla naszego zdrowia.
Warto jeść ugotowany wcześniej makaron, ryż czy ziemniaki.
Źródło: Bakd&Raw by Karolin Baitinger on Unsplash (dostęp 18.10.2023r.).
Zachowaj bezpieczeństwo!
Pamiętaj jednak o kilku podstawowych zasadach dotyczących przechowywania żywności, bo oprócz powstania skrobi opornej w ugotowanych ziemniakach czy ryżu, mogą rozmnożyć się niepożądane, szkodliwe dla zdrowia bakterie. Zatem pamiętaj, by schładzać je w lodówce, gdy już nieco ostygną, ale nie czekaj dłużej niż 2 godziny. Chyba że zamierzasz je po tym czasie zjeść.
Jeśli chcesz odczekać dłużej lub przygotować makaron czy ziemniaki na sałatkę zawczasu, to zawsze trzymaj je w lodówce, ale nie za długo: nie przekraczaj 2 dni.
Pamiętaj o właściwym przechowywaniu ugotowanych ziemniaków, ryżu czy makaronu.
Źródło: Hanna Balan on Unsplash (dostęp 18.10.2023r.).
Podsumowanie
- Skrobia oporna to taka, która nie jest trawiona w jelicie cienkim, ale fermentowana w jelicie grubym.
- Ma wiele korzystnych właściwości dla naszego zdrowia, m.in. na cholesterol i glukozę.
- Warto jeść ugotowane wcześniej ziemniaki, makaron, ryż czy owsiankę, a nawet zjeść czerstwy chleb.
- Odgrzanie nie usunie z nich skrobi opornej.
Podobał Ci się mój artykuł?
Podziel się nim! 🤗
Wyjątkowy e-book z 20 przepisami na nietuzinkowe, autorskie dania: przystawki, zupy, dania główne i desery
Literatura:
Bojarczuk, A., Skąpska, S., Khaneghah, A. M., & Marszałek, K. (2022). Health benefits of resistant starch: A review of the literature. Journal of functional foods, 93, 105094.
Preston, B. Reheating Resistant Starch. https://www.bernard-preston.com/Reheating-resistant-starch.html
Interesujący wpis
Dziękuję Artur 🙂 zapraszam po większą dawkę smakowitej wiedzy!
Zawsze lubiłem zimne ziemniaki podjadać z lodówki 😉
To może podświadomie czułeś, że są dobre nie tylko w smaku, ale i dla zdrowia 🙂